Салмақ жоғалту үшін жүгіру

Салмақ жоғалту үшін жүгіру - өнімді және қолжетімді спорт түрі. Тиімділік сабақтарды орындау кезінде барлық бұлшықет топтары жұмыс істейтіндігінде. Салмақ жоғалту үшін дұрыс жүгіру және жаттығулардың артықшылықтарын пайдалану маңызды. Артық салмақтан құтылу үшін қандай техника қолайлы екенін анықтаңыз және жаңадан бастағандар үшін шамамен бағдарлама жасаңыз.

Кешке немесе таңертең салмақ жоғалту үшін жүгіру - сіз шешесіз. Жүгіруге арналған спорттық киімді дұрыс таңдау және жаттығу орнын таңдау - жарты жұмыс. Салмақ жоғалтуға арналған жүгіру жаттығуларын үйде де, ашық ауада да жасауға болады. Дұрыс жүгіру және тыныс алу техникасын қолдану маңызды. Артықшылықтары мен кемшіліктері бар салмақ жоғалтуға арналған көптеген бағдарламалар бар, ең дұрысы оны салмақ жоғалтуға арналған жүгірудің жеке ерекшеліктері мен мүмкін қарсы көрсеткіштерін ескере отырып құрастырады.

Әдемі және сымбатты фигураға ие болу үшін физикалық белсенділікті өміріңіздің ажырамас бөлігіне айналдыру маңызды. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін барлық қоректік диеталарды ұстану жеткілікті деп ойлайды. Иә, шектеулі диетаның көмегімен артық фунттан құтылыңыз. Дегенмен, тері әлсіреген және салбырап қалады, ал бұлшықеттер әлсіз болады. Дене белсенділігі өте маңызды. Салмақты жоғалту үшін жүгіру - бұл тиімді дене жаттығулары. Жаттығу майды жағады және метаболизмді жылдамдатады, денені оттегімен қанықтырады, бұлшықеттерді нығайтады және жүйке жүйесінің жұмысын қалпына келтіреді.

Салмақ жоғалту үшін жүгіру

Қазіргі шындық жағдайындағы біздің өмір салтымызды дұрыс деп атауға болмайды. Күнделікті стресс, жеңіл тамақтану, физикалық белсенділіктің шектелуі, ұйқының болмауы денеде майдың жинала бастауына ықпал етеді, одан құтылу қиын.

Салмақ жоғалту үшін жүгірудің тиімділігі:

1. Жүгіру кезінде барлық бұлшықеттердің жұмысы басталады.
2. Холестерин деңгейі төмендейді.
3. Жүгіру зат алмасуды жылдамдатады.
4. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы жақсарады.
5. Қан айналымы жүйесі оттегімен қаныққан.
6. Дене токсиндер мен токсиндерден тазартылады.
7. Қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады.
8. Ағзаның кез келген инфекцияларға төзімділігі артады.

Жүгіру барлығына арналған. Өйткені, бұл табиғи процесс, табиғаттан. Бұл арнайы дайындықты және ешқандай дағдыларды қажет етпейді. Тек салмақ жоғалту және техниканы сақтау үшін дұрыс жобаланған жүгіру бағдарламасы.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс жүгіру техникасы

Салмақты жоғалту үшін дұрыс жүгіру нені құрайтыны туралы айтпас бұрын, ең алдымен жүгіру техникасы анықталады.

Жұмыс уақыты, жүгіріс, тәулігіне калория және салмақ жазылатын күнделік жүргізу маңызды. Бұл сізге прогресті бақылауға және режиміңізді болжауға мүмкіндік береді. Жаттығу арықтаған адамға ләззат әкеліп, шаршау мен ентігуге әкелмеуі керек.

Жүгіру

Аптасына 3-4 рет жүгіру ұсынылады. Қосымша фунттан арылу үшін 3 айлық қарқынды жаттығулар қажет. Сабақ алдында денені қыздыру жаттығулары (8-10 минут). Содан кейін 8-12 минут жүгіру. Қарқын артады (процесс 10 минуттан аспайды). Жаттығу жаяу жүрумен аяқталады (15 минут).

Екінші айда жүгіру жиілігі алдыңғымен бірдей. Дегенмен, кезең жүгіруге емес, дене жаттығуларына негізделген. Бірінші аптада қыздырыңыз (10 минут), содан кейін жарты сағат бойы жүгіріңіз. Жаттығу жаяу және созылумен аяқталады (10 минут).

Екінші аптада сабақты 10 минуттық спорттық серуеннен бастап, баспалдақпен 15 минуттық жылдам жүгірумен жалғастыру ұсынылады. 10 минут жүгіру және 7-10 минут жүру.

Екінші айдың үшінші немесе төртінші аптасында сабақтар 8-10 минуттық жылынудан және 10-12 минуттық жүгіруден басталады. Арқанмен секіру (5-8 минут) және жүру (8-10 минут) арқылы аяқтаңыз.

Үшінші ай қиын болады. Жаттығудың бірінші аптасы дене шынықтырудан және 40 минуттық жүгіруден басталады. Сабақ 8-12 минут жүрумен аяқталады. Екінші аптада жаттығу да басталады. 40 минуттық жүгіру баяу жүрумен және созылумен аяқталады. Айдың аяғында сеанс 5-7 минуттық жаяу, жоғары көтерілумен (12-15 минут), содан кейін жүгірумен (5-7 минут) басталып, 8-10 минуттық серуенмен аяқталады.

Кедергілермен жүгіру: қадамдар, таулар, серпентиндер - энергия тезірек жұмсалады, демек, салмақ жоғалту процесі жылдамдайды.

шаттл жүгірісі

Артық салмақпен күресу шаттлмен жүгіру арқылы жүзеге асырылады - бұл қысқа қашықтыққа (100 метрден аспайтын) жаттығулар. Сабақтардың ерекшелігі - бір сегментті еңсеру кезінде спортшы тоқтап, белгіге тиеді. Жаттығу үйлестіруді жақсартады, төзімділікті дамытады және артық фунттан арылтады.

Спринт

Бұл жүгірудің ерекшелігі - ең жылдам жылдамдық. Шамадан тыс кардио жүктемесіне байланысты дәрігерлер тек осы спорт түрі бойынша сабақтарды ұсынбайды.

Жаңадан келген Sprint бағдарламасы:

1. Денені қыздыру жаттығулары - 15-20 минут, жеңіл жүгіру және созылу.
2. 100 м-ден 2-6 км-ге дейінгі қашықтыққа спринт жарысы. Жаңадан келгендер 300 немесе 500 м жүгіреді.
3. Жаттығу 15 минуттық жаяу немесе созылумен аяқталады. Бұл бұлшықет ауырсынуын азайтады және «салқындайды».

Жүгіру-спринт созылу және дене жаттығуларымен біріктірілген. Бұл салмақ жоғалту процесін тездететін маңызды сәт.

аралық жүгіру

Аралық жүгіру салмақ жоғалту үшін жақсы. Пайдасы жаттығудан кейін де май жағылады. Жүгірудің ерекшелігі - жылдамдықтың тұрақты өзгеруі.

Жаттығулар аптасына 3-4 рет және 10-нан 35 минутқа дейін созылады. Сабақ алдында дене қыздыру бар. Жаттығу жаяу жүрумен аяқталады.

Аралық жұмыс істейтін бағдарлама:

1. Жүгіруден бастаңыз - 5 минут.
2. Жеделдету беріледі – 3 минут.
3. Жүрек соғуы мен тыныс алуы қалыпқа келгенше қарқын жоғалады.
4. Олар орташа жылдамдықпен 6-10 минут қозғалады.

Арықтаудың жолы – 1 минуттық жүгіруді 4 минуттық жылдам жүрумен алмастыру. Уақыт бірте-бірте қысқарады.

қысқа қашықтықтар

Қысқа қашықтыққа жүгіруді көптеген жаттықтырушылар ұсынады. Жаттығу ең аз уақытты алады, проблемалық аймақтарды түзету тез жүреді.

Қысқа қашықтықтағы іс-шараларға мыналар жатады:

• шаттл жүгірісі;
• спринт;
• аралық жүгіру.

Жоғары жүктемемен жаттығулар бұлшықеттерді «кептіреді».

Ұзақ қашықтыққа жүгіру

Арықтау үшін ұзақ қашықтыққа жүгіру арқылы жүйке жүйесінің, жүректің, қан тамырларының жұмысы да жақсарады. Әсер ету үшін бағдарламаға физикалық жаттығулар мен интервалдық жаттығулардың элементтерін қосу ұсынылады.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жүгіру техникасы маңызды. Дегенмен, мамандардың айтуынша, болашақ мамандарды дайындау орны маңыздырақ.

1. Баспалдақ. Салмақты жоғалтудың тиімді әдісі. Әсіресе сізде целлюлит болса. Күн сайын 5-қабатқа жүгіру жеткілікті. 2-3 реттен бастаңыз. Күн сайын жүктеме артады. Баспалдақпен жүгірудің комбинациясы ең үлкен нәтиже береді.
2. Стадион. Жарақат алуға және сырғып кетуге жол бермейтін арнайы жабынмен жабдықталған. Сонымен қатар, стадионға пікірлестер келеді, олар сізді демалуға мүмкіндік бермейді.
3. Асфальт жол. Жүгіруге арналған танымал орын. Көптеген дәрігерлер тамырлардың зақымдану ықтималдығына байланысты тротуарда жүгіруге қарсы. Соққы күшін жұмсартатын амортизаторлары бар аяқ киімді сатып алу ұсынылады.
4. Спорт залы. Спринттік жаттығуларға, шаттлмен жүгіруге қолайлы.
5. Жүгіру жолындағы үйлер. Жаттығу процесінде жүктемені арттыру және азайтудың тамаша тәсілі. Денені қыздырып, баяу серуендеуден бастаңыз (8-10 минут). Қарқын 6-7 км / сағ дейін артады (4-6 минут, еңіс - 6 градус), кейін - 7-10 км / сағ. Сабақ жылдам жүгірумен (3 минут, еңіссіз) және жүрумен аяқталады.

Артық фунттан құтылу - орнында жүгіру. Қоғамдық орындарда спортпен шұғылдануға ұялатындар үшін қолайлы. Үйде күнде 15-20 минут жаттығу керек. Олар екі жолмен айналысады: тізелерді кеудеге жоғары көтеру немесе жамбастың артқы жағына өкшемен тигізу. Жүйелі жаттығулар 1 аптада 5 кг-ға дейін арықтауға көмектеседі.

Арықтау бағдарламасы

Жаттықтырушылар жаттығу бағдарламасын ұстануды ұсынады. Сізге екі күн сайын жүгіру керек. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіне назар аудару керек. Әдетте олар бастапқы көрсеткіштің 50-60% аспайды.

Майдың жағылуы жүрек соғу жиілігінің 75% жоғарылауында орын алады.

Бағдарламаның міндетті ережесі - аптасына жаттығу уақытын 3-4 минутқа арттыру. Бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеу үшін алдыңғы уақытта әр 4 апта сайын жүгіру ұсынылады.

Кестеде жүгіру кезінде тұтынылатын калория көрсетілген

Жүгіру түрі	1 кг салмаққа 1 сағатта калория тұтыну (ккал)	60 кг салмаққа калория тұтыну (ккал)
Классикалық жүгіру	13. 3	798
Баспалдақпен жүгіру	12. 9	774

Классикалық жүктеу бағдарламасы:

• 1 ай. Жүректің, бұлшықеттердің дайындығы, дұрыс тыныс алудың дамуы бар. Бірінші аптада сабақтар 15 минутқа созылады. Жаттығу жеделдетусіз баяу қарқынмен өтеді. Әр апта сайын уақыт 5 минутқа артады. Үшінші аптада классикалық жүгіруді жеделдету арқылы өзгертуге болады (шамамен 8 минут).
• 2 ай. Бейімделу. Дене жаттығуларын қосу ұсынылады (8 минут). Қыздыру үшін 15 минут уақыт беріледі. Үдеумен және ырғақты өзгертумен классикалық жүгіру.
• 3 ай. Майды жағу. Жаттығудың ұзақтығы 1 сағатқа жетеді. 40 минут жүгіруге, қалғаны - қарқынды дене жаттығуларына, созылу, дене шынықтыруға арналған.

Өз сезімдеріңізге назар аударыңыз. Егер кезеңге көшу кезінде дене көздің қараңғылануы, ауыр ентігу, тахикардия түрінде қол жетімсіздікті «көрсетсе» - олар алдыңғы кезеңде қалады.

Салмақ жоғалту үшін жүгіруді қалай жасауға болады?

Көптеген адамдар жүгіруді оңай әрекет деп ойлайды, бірақ олай емес. Жаттығу процесінде бәрі маңызды: дұрыс тыныс алу, жүрек соғу жиілігі, жүктеме, жылдамдық, жабдық, тіпті жүгіру уақыты.

Көпшілік үшін дау тудыратын сабақ уақыты. Кейбіреулер салмақ жоғалту үшін таңертең жүгірген дұрыс деп санайды, ал басқалары кешкі жүгіруді артық фунттан арылудың мүмкіндігі деп санайды.

Таңертең жүгіру - 6. 30-дан 7. 30-ға дейін. Бұл уақытта физикалық белсенділікті біздің денеміз барынша қабылдайды. Күн сайын таңертең жаттығулармен өзіңізді алаңдатудың мағынасы жоқ. Бір күнде айналысады.

Өкінішке орай, бұл уақыт бәріне қолайлы емес, бірақ сіз ренжімеуіңіз керек, өйткені белсенділіктің балама шыңдары бар - 11. 00-ден 12. 00-ге дейін, 16. 00-ден 18. 00-ге дейін.

Жүгіру процесінде олар тыныс алуды, жүрек соғысын және импульсті бақылайды. Қалыпты ырғақты қалпына келтіру сабақ аяқталғаннан кейін жарты сағаттан аспайды. Олар арнайы электронды гаджеттердің көмегімен импульсті, жүрек соғысын, жүріп өткен жолды, тіпті қадамдар санын бақылайды.

Жүгіру жүзеге асырылатын бет де маңызды. Асфальтта жатпаған дұрыс. Егер орман саябағында немесе қара жолдардан өту мүмкін болса, оларға артықшылық беріледі. Мүмкіндік болмаған жағдайда, соққыға төзімді табаны бар арнайы аяқ киім таңдалады.

Егер сіз жүгіргіңіз келсе, ауа температурасы да ескеріледі. Жаттықтырушылар ыстықта (температура 25 градустан жоғары) жаттығу жасамауға кеңес береді. Жазда олар таңертең жүгіреді. Қатты аязда жаттығу ұсынылмайды, өйткені салқындату немесе вирустық инфекцияны жұқтыру ықтималдығы бар.

Процесс монотонды және монотонды болып көрінбеуі үшін жаттығу жолы өзгертілді. Маршрутты алдын ала әзірлеу идеалды нұсқа болар еді.

Жүгіру ұзақтығына келетін болсақ. Ол бір сағаттан аспайды және 30-40 минуттан аспайды. Майды жағу процесі, монотонды жаттығу жағдайында, дәл көрсетілген уақыт өткеннен кейін басталады.

Егер сіз жүгіргіңіз келсе, физикалық дайындық деңгейі ескеріледі. Семіздік болған жағдайда мамандар жаттығуды жаяу жүруден бастауды ұсынады. Бірінші рет 20 минут. Жаттығу екі күн сайын өтеді. Келесі сабақпен сабақтың ұзақтығы 5 минутқа артады. 3 аптадан кейін олар қарқынын арттыра бастайды.

Жаттығу дұрыс болады, егер жүгіруден кейін күш, белсенділік, сергектік және жақсы көңіл-күй сезілсе. Ұйқылық, шаршау, тітіркену кезінде жүктемені азайтыңыз.

Жаттығу процесінде денеңізді тыңдау ұсынылады. Қандай жүктеме оңтайлы болатынын түсіну үшін олар қарқынды өзгертеді, жылдамдатады, серпілулер жасайды.

Тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру үшін жаттығудың соңында жүру маңызды. Жаттығудан кейін салқын душ қабылдап, бір стақан су ішуге болады. Жүгіргеннен кейін 1 сағаттан соң таңғы асты ішіңіз.

Артық салмақтан арылғыңыз келсе, дене шынықтыруды дұрыс тамақтанумен біріктіріңіз. Мыналарды болдырмау ұсынылады:

• ұн, тәтті, қуырылған;
• алкоголь;
• түнгі тағамдар.

Көкөністерге, жемістерге, жармаларға, ақ етке сүйеніңіз. Сұйықтықты ұмытпаңыз. Күніне кемінде 1, 5 литр су ішу ұсынылады. Сабақтан 1, 5 сағат бұрын тамақтаныңыз.

Алғашқы жаттығулардан кейін бұлшықеттер үнемі ауырып, ауырады. Бұл кезең тәжірибелі болуы керек және ешбір жағдайда сабақтардан бас тартуға болмайды.

Салмақты жоғалту үшін жүгірудің мүмкін болатын қарсы көрсеткіштері

Өкінішке орай, ауыр жүктерге ұсынылмайтын адамдар бар. Жүгіруге қарсы көрсетілімдер арасында:

1. Жүрек және қан тамырлары аурулары.
2. Гипертония, ол жиі ұстамалармен бірге жүреді.
3. Флеберизм.
4. Жедел кезеңде суық тию, дене температурасының жоғарылауы.
5. қабыну процестері.
6. Қалқанша безінің аурулары.
7. Демікпе және тыныс алу жүйесінің басқа патологиялары.

Егер сізде созылмалы кезеңде қандай да бір ауру болса, жүгіру арқылы арықтағыңыз келсе, дәрігерге барыңыз.

Арықтау үшін жүгіру: жабдықты дұрыс таңдау

Спорт үшін киім таңдау маңызды. Өйткені жүгіру кезіндегі ыңғайлылық пен жайлылық оның сапасына байланысты.

Тығыз және көлемді жабдық сабақ кезінде қолайсыздық пен қолайсыздықты тудырады. Егер қыста жүгіру туралы шешім қабылданса, бұл үшін олар жылуды сақтайтын және суықтан қорғайтын арнайы термиялық киімді таңдайды.

Жүгірушілердің киімінің маңызды бөлігі - аяқ киім. Тығыз кроссовкаларды кию ұсынылмайды. Олар сіздің аяқтарыңызды сүртіп, қалыпты қан ағымына кедергі келтіреді.

Ылғалдың өтуіне мүмкіндік беретін жіксіз шұлықтары бар аяқ киімді киіңіз. Аяқтың тыныс алуы үшін беті торлы кроссовкаларды және саусақ пен табан аймағында амортизаторларды таңдаңыз. Асфальтта жүгіруге арналған жұқа табан жарамайды. Қатты бетпен жанасқаннан кейін жарақат алу мүмкіндігі бар.

Жазда жүгіру туралы шешім қабылданса, жылы ауа райында ылғалды кетіретін және ауаны өткізетін спорттық киімге артықшылық беріледі. Ол үшін ылғалды сіңірмейтін жеңіл синтетикалық футболка қолайлы.

Жылы мезгілде шалбар мен леггинс орнына шорт киеді. Күннен және ыстықтан қорғайтын бас киім туралы ұмытпаңыз.

Салмақ жоғалту үшін жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу

Жүгіру кезінде қалыпты тыныс алу процесі бұлшықет тіндеріне оттегі ағынын арттырады және жүрек пен қан тамырларын шамадан тыс жүктеуге мүмкіндік бермейді.

Тыныс алу ережелері:

1. Классикалық жүгіру. Терең тыныс, 3 қадам, дем шығару. Ауа жеткіліксіз болса, қадамдар санын 2-ге дейін азайтыңыз.
2. Спринт немесе аралық жүгіру. Терең дем алу және өткір дем шығару. Кеуде қуысынан ауаны шығару кейіннен терең тыныс алуға мүмкіндік береді.

Көптеген адамдар жаттығу процесінде мұрын арқылы тыныс алады деп санайды. Егер сіз көшеде аузыңызбен тыныс алсаңыз, онда барлық шаң мен зиянды бактериялар бронх пен трахеяға енеді.

Қыздар әдемі фигураны және серпілген денені армандайды. Дегенмен, барлық процесті жеке жаттықтырушы басқаратын қымбат спорт залдарына бару әркімнің мүмкіндігі бола бермейді. Жүгіру - тренажерларға тамаша балама және салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Бұл спорт түрі денсаулықты жақсартады, төзімділікті дамытады, барлық дерлік жүйелер мен органдардың жұмысын жақсартады.